Bukan rahasia lagi bahwa fungsi vitamin untuk tubuh manusia sangat krusial. Kekurangan maupun kelebihan vitamin dapat memengaruhi kinerja tubuh. Ada 13 jenis vitamin yang sebaiknya Anda penuhi setiap hari agar Anda tetap sehat.
Mikronutrien vitamin memiliki peranan penting bagi tubuh Anda. Meski begitu, Anda tidak membutuhkan vitamin dalam jumlah banyak. Terutama jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin. Kebutuhan nutrisi seseorang pada dasarnya berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, serta kondisi tubuhnya. Terdapat, sekitar, 13 jenis vitamin yang memiliki fungsi masing-masing dalam bagi tubuh Anda.
1. Vitamin A
Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang memiliki beberapa peran esensial di dalam tubuh. Mulai dari menunjang pertumbuhan dan pembelahan sel, tumbuh kembang janin, hingga fungsi reproduksi. Nutrisi mikro ini pun diperlukan untuk menjaga kesehatan serta fungsi mata, sistem imun, dan kulit.
Karenanya, kekurangan vitamin A dapat berdampak pada kebutaan dan melemahnya daya tahan tubuh. Sementara kelebihan vitamin A bisa menyebabkan mual, muntah, hilang nafsu makan, mudah marah, rambut rontok, dan penyakit kuning (jaundice).
2. Vitamin B
Memiliki 8 jenis, masing-masing vitamin B memainkan peran dan fungsi yang berbeda-beda pula. Tetapi, bersama-sama, vitamin B kompleks memainkan peran dalam mengubah karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan yang Anda konsumsi menjadi energi.
Adapun vitamin B1, B2, dan B3 berfungsi untuk menjaga kesehatan kulit. Sedangkan vitamin B5 membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan sejumlah hormon. Ada pula vitamin B6 yang ikut memelihara sistem imun dan membantu produksi sel darah merah.
Biotin atau vitamin B7 berperan dalam membantu produksi asam lemak dan asam amino. Sementara itu, vitamin B9 berperan penting dalam pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga meminimalkan risiko cacat lahir dan kelahiran prematur.
Serta yang terakhir, vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan memelihara fungsi saraf. Kekurangan vitamin B akan berakibat pada terganggunya proses metabolisme, juga dapat menimbulkan penyakit, seperti anemia, beri-beri, dermatitis, dan diare.
3. Vitamin C
Asam askorbat dibutuhkan untuk memproduksi kolagen. Tidak heran jika vitamin C dikatakan dapat menjaga elastisitas kulit, membantu penyembuhan luka, dan memperkuat pembuluh darah. Selain itu, vitamin C juga berfungsi menghasilkan serotonin dan norepinefrin sebagai pengirim sinyal (neurotransmitter) antar saraf.
Antioksidan pada vitamin C akan merusak rantai radikal bebas dan melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibatnya. Jadi, secara tidak langsung vitamin C dapat mengurangi risiko penyakit kronis.
Kekurangan vitamin ini akan menyebabkan anemia, gusi berdarah, luka sulit sembuh, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot. Parahnya lagi, asupan vitamin C yang tidak terpenuhi akan melemahkan kemampuan sistem imun dalam melawan infeksi patogen. Hal ini tentu membuat Anda jadi lebih rentan terkena penyakit.
4. Vitamin D
Disebut juga dengan vitamin “sunshine“, vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium untuk pertumbuhan tulang kuat, serta membantu daya tahan tubuh melawan infeksi. Kekurangan vitamin D akan menyebabkan gangguan tulang, seperti osteomalacia atau melunaknya tulang dan rakhitis. Apabila asupannya tidak tercukupi, tubuh Anda pun bisa lebih rentan terinfeksi.
5. Vitamin E
Mengandung antioksidan tinggi, vitamin E dibutuhkan untuk melindungi sel-sel dari kerusakan. Nutrisi mikro satu ini juga berperan dalam menjaga sistem imun, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi resiko katarak dan radang sendi. Ketika Anda kekurangan vitamin E akan menyebabkan anemia hemolitik.
6. Vitamin K
Vitamin K memiliki peranan penting pada proses pembekuan darah serta memelihara kesehatan tulang. Kekurangan vitamin K bisa meningkatkan risiko perdarahan dan patah tulang.
Ragam Makanan yang Kaya Akan Vitamin A, B, C, D, E dan K
Setelah Anda mengetahui berbagai macam vitamin beserta fungsi dan resiko kekurangannya, Anda harus mengetahui cara memenuhi kebutuhan berbagai vitamin tersebut. Caranya dengan mengonsumsi sumber makanan yang mengandung berbagai macam vitamin tersebut.
1. Vitamin A
Tubuh Anda membutuhkan, setidaknya, 0,5 – 0,6 mg vitamin A setiap harinya. Nutrisi ini dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan, termasuk sayuran dan buah-buahan. Makanan yang mengandung vitamin A meliputi: wortel, kentang, bayam, papaya, telur, keju, hati, dan minyak ikan kod.
2. Vitamin B
Tubuh Anda membutuhkan vitamin B setiap harinya sebanyak: vitamin B1 butuh 1,1 – 1,5 mg; vitamin B2 sekitar 1,0 – 1,6 mg; vitamin B3 dibutuhkan 10 – 15 mg; vitamin B5 butuh 5 – 6 mg; vitamin B6 sekitar 1,2 – 1,7 mg; vitamin B7 butuh 0,02 – 0,03 mg; vitamin B9 berkisar 0,4 – 0,6 mg; dan vitamin B12 butuh 1,8 – 2,4 mg.
Kedelapan jenis vitamin ini dapat Anda temukan pada sumber makanan vitamin B, yaitu:
Daging-dagingan, termasuk sapi dan ikan
Hati
Kerang
Telur
Biji-bijian utuh, seperti gandum dan sereal
Kacang-kacangan
Susu dan produk olahannya, misalnya yogurt
Nasi merah
Sayuran, contohnya okra, asparagus, dan brokoli
Buah-buahan, meliputi kurma, pisang, dan alpukat
Selain makanan sebagai sumber vitamin B, Anda pun bisa melengkapi asupannya dari suplemen. Biasanya, suplemen vitamin B kompleks telah mengandung kedelapan jenisnya tersebut.
3. Vitamin C
Berdasarkan pedoman angka kecukupan gizi, orang dewasa harus memenuhi 75 – 90 mg vitamin C setiap hari. Dari mana saja? Asupan vitamin C dapat Anda penuhi dengan mengonsumsi buah dan sayuran seperti tomat, kentang, jeruk, stroberi, brokoli, dan bayam.
4. Vitamin D
Anda perlu mencukupi kebutuhan vitamin D sebanyak 15 – 20 mikrogram tiap harinya. Meskipun vitamin D dapat diproduksi oleh kulit ketika terpapar sinar matahari, Anda tetap harus memenuhi asupan mikronutrien satu ini dari makanan yang mengandung vitamin D. Misalnya, telur, susu, jamur, makanan laut, dan minyak ikan.
Meski sering jadi sumber makanan vitamin, hanya ada beberapa buah vitamin D yang dapat kita jumpai. Dan kalaupun ada, ia tidak memberi vitamin D yang cukup untuk nutrisi tubuh. Buah jeruk bisa mengandung vitamin D yang mencukupi jika telah melalui proses fortifikasi. Hasil proses tersebut umum ditemukan pada produk jus jeruk.
5. Vitamin E
Anjuran Kemenkes RI untuk kebutuhan vitamin E harian orang dewasa berkisar antara 15 – 20 mikrogram per hari. Nutrisi ini dapat Anda penuhi dari telur, susu, kacang-kacangan, alpukat, dan buah kiwi.
6. Vitamin K
Tubuh orang dewasa setiap harinya memerlukan sekitar 55 – 65 mikrogram vitamin K. Nah, Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran berdaun hijau, alpukat, dan buah kiwi untuk memenuhi asupan harian vitamin K.
Mengetahui jenis-jenis dan fungsi vitamin termasuk penting agar kinerja tubuh dapat terjaga dengan baik. Masalahnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin secara cukup.
Untuk mencukupi kebutuhan vitamin, Anda harus mendapatkannya dari luar lubuh. Misalnya dengan mengonsumsi bahan pangan yang menjadi sumbernya maupun suplemen.Tiap vitamin akan memberikan fungsinya sendiri-sendiri. Mulai dari mempertahankan imunitas, menjaga kesehatan mata, mempertahankan kesehatan tulang, dan banyak lagi.
Vitamin larut dalam lemak vs vitamin larut dalam air
Ada dua kelompok vitamin, yaitu yang larut dalam lemak dan yang larut dalam air.
Vitamin yang larut dalam lemak
Vitamin yang larut dalam lemak akan disimpan dalam jaringan lemak dan hati. Contohnya, vitamin A, D, E, dan K.Penyerapan vitamin larut dalam lemak akan lebih maksimal jika dikonsumsi bersama makanan berlemak. Vitamin ini dapat bertahan di tubuh dalam hitungan hari hingga bulan.Kekurangan maupun kelebihan kelompok vitamin ini sama-sama bisa merugikan kesehatan.
Vitamin yang larut dalam air
Peran vitamin yang larut dalam air tentu berbeda. Vitamin yang larut dalam air tidak bisa bertahan lama dalam tubuh.Tubuh akan membuang vitamin ini saat Anda buang air kecil. Karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin larut dalam air secara teratur. Vitamin C dan B kompleks merupakan contoh vitamin larut dalam air.
Fungsi vitamin berdasarkan ragam jenisnya
Ada 13 vitamin penting yang sebaiknya Anda penuhi setiap hari. Apa sajakah jenis vitamin tersebut?
Vitamin A (retinol)
Vitamin A berfungsi memelihara kesehatan gigi, tulang, jaringan lunak, dan kulit. Vitamin ini bisa diperoleh dari wortel, brokoli, kangkung, bayam, ubi jalar, labu, keju, telur, hati, minyak ikan cod, blewah, aprikot, serta susu.Fungsi vitamin A sangatlah penting, sebab jika kekurangannya, gejala merugikan seperti kulit kering, mata kering, sulit hamil, hingga infeksi bisa datang dengan mudah.
Vitamin B (thiamine)
Vitamin B dapat membantu tubuh dalam mengolah karbohidrat menjadi energi, serta berperan dalam fungsi jantung. Anda bisa mendapatkannya dari hati, beras merah, gandum, biji bunga matahari, asparagus, kale, kembang kol, kentang, jeruk, dan telur.Fungsi vitamin B tidak boleh diremehkan, sebab ada banyak gejala merugikan seperti kelelahan, sembelit, hilangnya nafsu makan, mati rasa, sulit mengingat, hingga turunnya berat badan akan datang.
Vitamin B2 (riboflavin)
Fungsi vitamin B2 adalah membantu pertumbuhan tubuh dan memproduksi sel-sel darah merah. Vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi susu, daging, telur, ikan, yoghurt, pisang, asparagus, serta buncis. Sama seperi vitamin A dan vitamin B, fungsi vitamin B2 juga tidak boleh disepelekan. Jika mengalami kekurangan vitamin B2, gejala merugikan seperti peradangan lidah, kulit kering, bibir pecah-pecah bisa datang.
Vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 membantu dalam menjaga kesehatan kulit dan saraf. Dalam dosis tinggi, vitamin ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi. Namun penggunaannya dalam dosis tinggi harus dengan dosis dokter.Anda bisa mendapatkan vitamin B3 dari daging ayam, daging sapi, tuna, salmon, susu, telur, brokoli, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, wortel, tomat, jamur, kurma, serta alpukat.
Vitamin B5 (asam pantotenat)
Vitamin B5 dapat melancarkan proses metabolisme tubuh, serta memproduksi hormon dan kolesterol. Untuk mendapatkan vitamin ini, Anda bisa mengonsumsi brokoli, alpukat, daging-dagingan, gandum utuh, dan royal jelly.
Vitamin B6 (pyridoxine)
Vitamin B6 berfungsi menjaga fungsi otak dan memproduksi sel darah merah. Sumber vitamin ini meliputi daging-dagingan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, gandum utuh, serta pisang.
Vitamin B7 (biotin)
Fungsi vitamin B7 adalah untuk membantu penyerapan protein dan karbohidrat, serta membentuk hormon dan kolesterol. Guna memenuhi kebutuhan vitamin ini, Anda bisa mengonsumsi kuning telur, hati, buncis, kacang polong, lentil, wortel, kembang kol, jamur, dan biji bunga matahari.
Vitamin B9 (asam folat)
Siapa yang tak kenal dengan asam folat? Vitamin ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan produksi DNA. Karena itu, ibu hamil perlu mengonsumsinya agar janin berkembang dengan sehat.Anda bisa mendapatkannya dari sayuran berdaun hijau, hati, biji bunga matahari, serta buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, dan limau gedang (grapefruit).
Vitamin B12 (cyanocobalamin)
Vitamin B12 termasuk vital untuk metabolisme tubuh dan menjaga fungsi sistem saraf pusat. Vitamin ini bisa Anda dapatkan dengan mengonsumsi daging merah, daging unggas, telur, susu dan produk susu, ikan, serta kerang.Ada pula beberapa produk sereal dan produk kedelai yang sudah diperkaya dengan vitamin B12.
Vitamin C (asam askorbat)
Vitamin C berguna untuk menjaga kesehatan gigi dan gusi, serta membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Vitamin ini terkandung dalam paprika, jambu, kiwi, leci, jeruk, pepaya, kale, brokoli, dan banyak lagi.
Vitamin D (ergocalciferol)
Fungsi vitamin D adalah membantu tubuh dalam menyerap kalsium. Kalsium sendiri sangat penting untuk menjaga kesehatan gigi serta tulang.Untuk mendapatkan vitamin D, Anda bisa menerima paparan sinar ultraviolet dari cahaya matahari, serta mengonsumsi ikan berlemak, telur, hati sapi, dan jamur.
Vitamin E (tocopherol)
Vitamin E membantu dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Anda bisa memperolehnya dari kiwi, alpukat, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, minyak sayuran yang tidak dipanaskan, gandum utuh, dan telur.
Vitamin K (phylloquinone)
Vitamin K berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, kemampuan kognitif, dan kesehatan jantung. Vitamin ini bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi alpukat, kiwi, serta sayuran berdaun hijau.Banyak sekali jenis dan fungsi vitamin bagi tubuh Anda, bukan? Penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin-vitamin tersebut dalam keseharian agar kinerja tubuh Anda tetap optimal.Bagi orang yang memiliki gangguan atau kondisi medis tertentu, Anda bisa berkonsultasi dengan dokter mengenai dosis vitamin yang sebaiknya Anda dapatkan. Jangan sampai niat baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh malah berbalik merugikan Anda.
Posts
